「おなか周りが気になる」
　「健康のためにやせなきゃいけないかも」
　そんな思いを抱く人は多いのではないでしょうか？
　一方で、「本格的にダイエットするほどの気合がない」「以前チャレンジしてみたけれど、リバウンドしてしまって・・」という人もいるかもしれません。
　そんな人のために、日本マンパワーには「管理栄養士による『食事日記』指導つき！実践ヘルスケアコース」という通信講座があります。これは、太る原因や肥満のメカニズムを正しく理解して、「無理なく、リバウンドなく、健康的にやせる」ことを目的とした実践的講座です。
　実践といっても、やることは、机上学習の後に『食事日記』をつけながら生活習慣を変えていくだけ。激しいトレーニングは必要ありませんし、「これを食べちゃいけない」というような厳しい食事制限もありません。緩やかで正しいダイエット法だからこそ、リバウンドなく健康的にやせられるのです。
　「でも、本当にやせられるの？」
　そうした疑問が頭をかすめるかもしれませんね。そこで、講座担当の熊谷史さんに『食事日記』を実践してもらいました。果たしてその効果は？

●今回お話を聞いたのは・・・
　株式会社日本マンパワー
　キャリアクリエイト事業部
　熊谷　史 さん

太り始めた担当者、ダイエット開始

　私は今春まで出産・育児のために長期休暇を取っていたのですが、職場復帰してから太り始めてしまいました。
　やせることを推奨する通信講座の担当者として、あまり太っちゃいけませんよね。社内からそんな指摘もあり、「生活習慣病にならないためにも、以前の体重に戻そう」と思って、『食事日記』をつけることにしました。
　『食事日記』とは、肥満・糖尿病の専門医として有名な岡部クリニック院長の岡部正先生に監修していただいたもので、講座では、管理栄養士による指導を受けることができます。

ダイエット前の準備〜目標と目安の設定

　『食事日記』をつけるにあたって私が最初にしたことは、ＢＭＩの計算です。ＢＭＩとは世界共通の体格指数のことで、
　ＢＭＩ＝体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}
の計算式で算出されます。「標準体重」はＢＭＩ＝22、「正常範囲」はＢＭＩ＝18.5〜22.9とされています。23〜24.9が「肥満ぎみ」、25以上が「肥満」です。
　私の場合は・・25.1でした。正常範囲になるためには、あと5.5kgやせなければなりません。そこで、ダイエット目標を「5.5kg減」に設定しました。
　もっとも、ＢＭＩは筋肉や脂肪の割合が無視されていますので、肥満の判定が正確にできるわけではありません。私の場合は、あくまで目標を設定するために活用したにすぎませんので、ご注意ください。

　さて、私が次に行ったのは「やせるための摂取カロリー」の目安確認です。
　講座のテキストを読んでいただけると詳しくわかるのですが、「あなたがやせるためには、１日にこれだけのカロリーに抑えましょう」という目安が、性別・年齢・身長・生活活動強度（日々の活動量）によって決まってくるのです。太る原因は「消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い」ことにあるからです。
　私の「やせるための摂取カロリー」は、１日につき1450kcalでした。特別なトレーニングをしなくても、今まで通りの生活を送っていても、摂取カロリーを目安以内に抑えればやせるはずというわけです。

『食事日記』初日で受けた衝撃と納得

　『食事日記』をつけ始めた日は、特に意識をせず普段通りの食事をしました。テキストからコピーした『食事日記』１枚を持ち歩き、何かを食べるたびに書き込みました。それがこれ（別掲）です。

　なんと2073kcal！　1450kcalどころではありません。やせる目安を600kcal以上も上回っていました。
　これには本当にショックを受けました。今まで、自分が食べ過ぎだと思ったことはあまりないからです。おなかがすいたから食べていただけなのに・・。その無意識がいけなかったのですね。この程度の食事で１日600kaclも上回ってしまうのなら、最近太ってきたのも納得できます。

　そこで、講座のテキストを改めて熟読しました。「何がいけないんだろう？」「どうすれば摂取カロリーを落とせるのだろうか？」と。
　それでわかったことは・・「おやつのカロリーが多い」ということです。おまんじゅうとカステラを食べなければ、400kcal落とせたはずでした。

１週間、食べても摂取カロリーは減

　２日目以降に書いた私の『食事日記』の内容を、簡単にご紹介します。

【２日目】
　前日の反省にもかかわらず、昼食の後についプリンを食べてしまいました。でも、
夜のおやつをカステラから干しいもに変えました。これだけで130kcal減です。おやつを完全になくすことは無理ですが、カロリーの低いおやつに変えることは難しくありません。朝・昼・夜としっかり食事しましたが、1627kcalと、前日より446kcalも減らすことができました。

【３日目】
　朝からおまんじゅうを食べてしまいました。消費期限が迫っていたからです。でも、１日の合計摂取カロリーは1660kcal。「やせる目安」には届きませんが、私としてはまずまずです。
　というのは、「栄養バランスのよい定食を選んで、箸を動かしながらゆっくりと食べるようにすると、満腹感が得られる」という講座テキストを信じて、昼食を仕出し弁当に変えたのです。そうしたら本当に、夕飯まで間食を食べずに済みました。
　テキストにはほかにも摂取カロリーを無理なく減らすための工夫が書かれていて、とても参考になりました。

【４日目】
　やせました！　たった２日、「やせる目安」よりも多く食べていたのに、やせました。１kgにも満たない減量でしたが、すごくうれしかったです。
　でも少し気が緩んで、この日は2081kcalでした。

【５日目】
　友人とわが家で昼食。お土産に大学いもを持ってきてくれました。その誘惑に負けて、つい爆食。2765kcalも食べてしまいました。

【６日目】
　ロールケーキ、メロン、カフェオレ、ベーコンエッグなどしっかり食べたのですが、夕飯がお刺身だったせいか、今までで一番少ない1575kcalでした。

【７日目】
　開始からちょうど１週間で、食事のコツがつかめてきました。最初の頃は「続けられるかな」と多少の不安もありましたが、慣れればそれほど苦になりません。
　もっとも、今日は間食ゼロだったのですが、夕食につくねとポテトサラダでごはんを食べた上にたこ焼き10個。おなかいっぱいの2074kcalでした。

ダイエットの結果、変化は？

　『食事日記』をつけてみて、目からうろこが落ちるようにわかったことは、「摂取カロリーの多かった日の翌日はズボンがきつい」「摂取カロリーの少なかった日の翌日はズボンが緩い」ということです。体重も毎日朝と夜に記録しているのですが、ズボンのきつさと同様、前の日の摂取カロリーがそのまま体重の増減に反映していました。

　ちなみに、１週間後の体重は、初日に比べて500g減。やせました！　この調子で続けていけば、停滞期もあるかとは思いますが、単純計算で１カ月に２kgやせられることになります。

　短期間ですからわずかな効果でしかありませんが、私が減量できたのは、手書きの『食事日記』のおかげだと思います。「食事日記をつけるのが面倒」なので、「間食したら食事日記に書かなきゃいけない」と思うと、自然におやつが遠のくからです。もしこれが、たとえば写真を撮るだけで簡単に記録できるようなものだったら、あまり気に留めずに食べ放題だったような気がします。
　また、実際に肥満・糖尿病の治療にあたっている医師が監修したテキストで学んだおかげで、摂取カロリーを減らすためには「食べる量を減らす」よりも「食べ物の選び方と食べ方」が大切だということもわかりました。量を食べても摂取カロリーを減らすことができるとわかったのは大きな発見です。「ながら食いをすると満腹感が得られないので食べ過ぎてしまう」「早食いをすると満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう」などの実践的な手法や、「食べたくなったら５分間がまんする」「音楽や電話、入浴で気を紛らわす」などの心理的空腹への対処法も参考になりました。
　そして、「食べてもやせられる」ということを実感できました。

　このダイエットは今後も続けていくつもりです。管理栄養士の先生に『食事日記』をチェックしてもらって、もっと効率のいいアドバイスをいただければと期待しています。